看板 MuscleBeach
目前遇到的問題是 練完胸沒有酸痛感 三頭也沒有 訓練經驗: 4個月徒手+2個月重訓 徒手:第一個月盡力做到每日150下伏地挺身 後面三個月每天都有做滿300下伏地挺身 再來才去重訓 有請教練 姿勢應該沒什麼問題 前一個月教練帶 向心1秒離心2秒的練法 第一個月槓鈴臥推從35公斤到45公斤做組 胸跟三頭都有很明顯酸痛感 第二個月 有看到「快而重的練法跟一般離心練法肌肥大差異不大的研究」 所以想試試看爆發力的練法 教練也同意 槓鈴臥推從45到65公斤做組 進步幅度有比較快 不過出現問題了 「練完會沒有酸痛感 連三頭都沒有」 教練是說這種爆發力的練法應該也會有酸痛感 問了其他教練好像也沒遇過這種情況 所以想問問看有沒有人遇過 問題可能會出在哪? 有沒有可能是因為重訓前肌耐力練太多 導致肌肉比較不容易破壞? 目前這種練法針對肌肥大還有效果嗎? -- Sent from nPTT on my iPhone 14 Pro Max -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.176.179.195 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1713859101.A.655.html
drinkmywater: 酸痛感要幹嘛 要酸到讓你下次沒辦法練嗎 04/23 16:01
Muilie: 什麼碗糕教練,建議換人 04/23 16:01
drinkmywater: 我寧願沒有酸痛感 但是我的表現穩定成長 可以做到漸 04/23 16:02
drinkmywater: 進式超負荷 ~ 痠痛永遠都不是成長的指標之一 04/23 16:02
drinkmywater: 你想要酸痛 你請我當教練就好啦 我讓你拿10公斤就好 04/23 16:03
Chricey: 苦瓜胜肽功效 04/23 16:37
drinkmywater: 拿著撐30分鐘不能休息 包你酸三天 04/23 16:03
Satire0614: 酸痛感不是代表肌肉才有被破壞嗎? 我是不是有什麼誤 04/23 16:09
Satire0614: 解 04/23 16:09
happy1234557: 爆發力訓練容易用到別的肌群 握推除了胸肌 三頭 04/23 16:10
Chricey: 頻尿 04/23 16:57
happy1234557: 三角肌 還有一些技巧 組數不多不會酸痛很正常吧 04/23 16:10
cubegaga: 你是M嗎 那麼追求痠痛感幹嘛== 04/23 16:11
happy1234557: 教練感覺沒有搞清楚你的訓練目標 應該再溝通一下 04/23 16:12
Satire0614: 還很菜 以為酸痛感才代表肌肉有被破壞 實際上不是這 04/23 16:13
Chricey: 維生素C功效 04/23 16:59
Satire0614: 樣嗎? 04/23 16:13
cubegaga: 你基本觀念有點問題 痠痛感不能拿來當作有沒有練到的指 04/23 16:13
cubegaga: 標.... 04/23 16:13
rick102233: 你知道按摩推拿也會痠痛嗎?這樣常常給人按摩推拿我 04/23 16:16
Chricey: 苦瓜胜肽 04/23 17:18
rick102233: 會不會練太壯? 04/23 16:16
Satire0614: 謝謝指教 那再請教個問題 沒有酸痛感的話要怎麼判斷 04/23 16:18
Satire0614: 肌肉恢復程度 都有練到力竭 04/23 16:18
Muilie: 蛤,力竭是訓練當下判斷啊 04/23 16:21
Kroner: 瑪卡功效 04/23 17:29
Muilie: 你做完預設組數還很有餘裕就是沒力竭 04/23 16:21
cubegaga: 給你個關鍵字 體能疲勞模型 你可以看看 04/23 16:26
cubegaga: 然後不要太常追求力竭啦 除非你恢復力異於常人 04/23 16:27
askker: 交通違規不一定會被開單,但是被攔下開單就確定有違規, 04/23 16:32
Chricey: 魚油功效 04/23 17:34
askker: 肌肉痠痛大概是這種關係。 04/23 16:32
a0510111: 你因為想爆發結果在那個過程都代償掉了 04/23 16:37
a0510111: 用全身肌肉代償 04/23 16:37
a0510111: 也就是說其實你根本沒有爆發到。 04/23 16:37
Kroner: 魚油 04/23 16:37
VeryCapable: 換一個教練 04/23 16:54
Dwccc: 酸痛感不是指標 04/23 16:55
Dwccc: 你只要動作正確,有每組到力竭前一下,就可以了。 04/23 16:56
flappysky: 問題只有你把酸痛感=訓練成效的錯誤觀念奉為圭臬...每 04/23 16:57
Kroner: 頻尿改善 04/23 16:57
flappysky: 階段都能漸進式增強訓練本身才是長期關注的重點 04/23 16:57
Dwccc: 同一部位,一天練正式組5-6組。一週2-3天。一週有超過10組 04/23 16:59
Dwccc: 以上,肌肉整體就會增長。平均20組是極限,過多容易過勞, 04/23 16:59
Dwccc: 當然有些人例外。 04/23 16:59
Chricey: 魚油功效 04/23 16:59
Dwccc: 有些新手一天猛練超多組,沒啥意義,都白練。 04/23 17:04
Dwccc: 我自己酸痛感 基本上都只有休息一個禮拜以上剛開練幾次會, 04/23 17:14
Dwccc: 如果持續練 是不會有酸痛感的 04/23 17:14
Dwccc: 另外重訓前不應該鍛鍊 肌耐力,會降低肌肉成長效果 04/23 17:18
Chricey: B群 04/23 17:18
Dwccc: 你能進步幅度快,如果是指能推的重量的話,新手快很正常。4 04/23 17:24
Dwccc: 5公斤根本初學者等級,還在新手快樂期。 04/23 17:24
Dwccc: 如果你目標是肌肥大,每組有力竭就可以了,不用練到全身沒 04/23 17:29
Dwccc: 體力,你只是要刺激該部位肌肉的合成速率,不是要把該部位 04/23 17:29
Chricey: 南瓜籽 04/23 17:29
Dwccc: 的肝醣儲存量榨乾。 04/23 17:29
lee988325: 漸進式力竭才是指標 04/23 17:30
Satire0614: 謝謝指教 那已經練過肌耐力該如何補救 04/23 17:31
Dwccc: 研究指出一天5組 該部位就達到肌肉成長上限,再多成長幅度 04/23 17:34
Kroner: 頻尿改善 04/23 17:34
Dwccc: 提高有限。所以分多天 肌肉成長效果比較好。你可以一天練 04/23 17:34
Dwccc: 不同部位。3天共15組-18組。 04/23 17:34
lee988325: 你要增大肌肉,抓個8-12rm 四組吧,最後一組壓到力竭; 04/23 17:35
lee988325: 但大前提是你睡眠和營養要跟上,不然練心酸的。 04/23 17:35
lee988325: 補充:例如12rm的,你就一組10下,這樣四組。 04/23 17:36
Dwccc: 就不要先練肌耐力,建議不要同一天練。 04/23 17:37
lee988325: 這是三大肌群的練法,小肌群練法不一樣。 04/23 17:39
Dwccc: 漸進式力竭 完全沒必要 04/23 17:43
Dwccc: 累死自己而已 04/23 17:43
Dwccc: 而且樓主這裏明顯是在說臥推 04/23 17:45
ceca: 100下RP,你隔天就酸到爆了 04/23 17:50
ceca: 要酸 還不簡單 04/23 17:50
yawenla: 肌力肌耐力變好,本來就不是一定會痠痛,我自己會痠都是 04/23 17:54
yawenla: 第一次嘗試的器材或動作,或是輕重量放慢高次數也會痠, 04/23 17:54
JudgmentLin: 你去徒手治療那個痠痛感更強烈還會發炎 04/23 18:56
iansong: 重量太輕 04/23 19:50
heavenbeyond: 臥推65公斤做組,換算的話1 RM應該有將近80公斤的實 04/23 20:25
heavenbeyond: 力。才練第二個月就這樣猛,算是天生神力吧! 04/23 20:25
Vinnie0605: 個人給教練帶完的經驗,如果訓練動作標準,儘量以目 04/23 20:49
Vinnie0605: 標肌群出力的話,力竭的訊號會很明顯,該休就休,隔 04/23 20:49
Vinnie0605: 天也不會是酸痛,只會感覺燒乾後的輕微無力 04/23 20:49
iamoldtwo: 你現在一組幾下? 04/23 21:19
rax0010205: 就離心慢一點啊 04/23 21:24
ballcat: 那不是肌酸嗎? 痛感才是拉傷吧? 04/23 21:50
e4n3: 順便問下要怎麼樣才可以不要有痠痛感啊 每次練完腿都會酸三 04/23 22:08
e4n3: 天覺得困擾 04/23 22:08
p09171989: 痠痛不一定效果好 沒痠痛也不一定效果差 04/23 22:52
shane24156: 重訊這東西你練的越懶進步越快 04/24 01:22
shane24156: 不過這是持續一年才能套用 新手隨便 你想練痠痛就去 04/24 01:24
shane24156: 追求 時間到了你的身體會告訴你適不適合 04/24 01:24
xdbx: 每天300下板上能做到的有幾個...我連150都不可能了 04/24 07:55
wenbin710520: 請問每天三百下 掌上推 04/24 08:04
wenbin710520: 幾組?間隔休息時間? 04/24 08:04
wenbin710520: 還是10分鐘無限下的那種? 04/24 08:04
cemin: 加到第一組可以標準做完,最後一組已經沒辦法做好 04/24 08:21
cemin: 做滿的重量應該就差不多了 04/24 08:21
charly4: 有痠痛沒有比較好耶 而且也容易受傷 04/24 11:54
Satire0614: 請教一下上面講的一個部位4-5組 是指上胸 中胸 下胸 04/24 17:40
Satire0614: 各4-5組嗎? 04/24 17:40
cubegaga: 不用分上中下胸啦 你又不是要練健美打比賽 04/24 17:51
lee988325: 胸部常見的一種練法可以是槓鈴平板臥推+啞鈴上斜臥推+ 04/24 20:32
lee988325: 蝴蝶夾胸 04/24 20:32
Satire0614: 謝謝指教 三種各4-5組是嗎 04/24 21:38
lee988325: 你可以12rm/10下或10rm/8下,選一種配法做4組。 04/24 22:30
lee988325: 也可以兩種配法,先12rm後10rm,做2+2組。 04/24 22:32
lee988325: 另外睡眠和營養要跟上,別死命練。 04/24 22:33
lee988325: 尤其是剛換練法還不熟悉時,要注意肌群的感受,隨時調 04/24 22:36
lee988325: 整。 04/24 22:36
lee988325: 別忘了熱身組 04/24 22:40
lee988325: 剛回頭看才想起你有找教練,所以也可以請教練依照你的 04/24 22:51
lee988325: 狀況,幫你配個每週二訓或四訓的菜單,這樣更能貼近你 04/24 22:51
lee988325: 的狀況。 04/24 22:51
lee988325: 或是已經有菜單,再做個細節調整。 04/24 22:52