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版上各位前輩好，先來自我介紹一下，小弟目前健齡斷斷續續兩年，身高188cm體重73kg，無任何受傷史，睡眠盡量睡滿六小時（高中生...），一週五到六練，臥推、深蹲、硬舉、槓鈴划船的1RM，分別是70、110、120、82.5公斤（划船用6RM反推） 過去的訓練菜單都做比較簡單的安排，推拉腿練三休一，組數都選擇6-8rm較重的重量，每次循環的可以加重就加重。但遇到的難點是我的臥推成績一直沒有起色，自己推測可能是過往單調的課表不再適合我，恰巧看到了陳醫生講述週期化訓練的影片，再查了一些資料後想自己嘗試排週期化的課表，想請板上各位前輩指教。 概述：推拉腿（深蹲）推拉腿（硬舉）六次訓練一個循環，共八個循環一個大週期，這次訓練最後一組可以做到比目標多下，下次就加一點重量。 緣由：臥推卡關將近一年，去年三月也差不多在六十多公斤徘徊，近一年進步不到五公斤，相對於其他肌群有明顯的進步，臥推的成長幅度不明顯，且我覺得我應該還沒碰到極限才對。我推測可能是訓練疲勞、飲食、課表三方面的問題，所以這次來嘗試新課表，同時紀錄飲食情況。 目標：希望能夠在提升肌肥大的同時，增加最大肌力，以便往後更好地肌肥大。 週期一（解剖適應期） 推day： 平板臥推 8-12×4；上斜臥推 8-12×4；器械肩推 8-12×3；窄距臥推8-12×3；dip 三組力竭 拉day：槓鈴划船 8-12×4；高位下拉8-12×4；繩索划船8-12×4；面拉 12-15×3；二頭彎舉 8-12×4 腿1：增強式訓練（大約半小時）；深蹲8-12×4；保加利亞分腿蹲8-12×3 腿2：增強式訓練（大約半小時）；硬舉8-12×4；臀推8-12×4 週期二、三、四、五（肌肥大期） 訓練課表大致如上，主項（臥推深蹲划船硬舉）改成6-8下×4，一樣漸進式超負荷 週期六、七（最大肌力期） 刪除多餘的輔助動作，使用2-5Rm的大重量。 推：槓鈴臥推2-5×5；器械肩推12×3 拉：划船2-5×5；引體向上共三十下 腿1：深蹲2-5×5 腿2：硬舉2-5×5 週期八（Pr！！！ 加休息） 挑兩天休息足夠測pr，然後完全停練一個禮拜 一下是我的幾個問題： 1.不知道這樣子的安排是否恰當，有沒有動作需要增減呢？ 2.我以八週期為一循環（大約九到十週），這樣會不會有overtraining 的問題呢？ 3.各時期的週數有需要增減嗎？ 4.板上有沒有前輩有類似的情況可以分享呢？ 以上 請各位前輩斧正 感謝 腿1：增強式訓練（大約半小時）；深蹲8-12×4；保加利亞分腿蹲8-12×3 腿2：增強式訓練（大約半小時）；硬舉8-12×4；臀推8-12×4 週期二、三、四、五（肌肥大期） 訓練課表大致如上，主項（臥推深蹲划船硬舉）改成6-8下×4，一樣漸進式超負荷 週期六、七（最大肌力期） 刪除多餘的輔助動作，使用2-5Rm的大重量。 推：槓鈴臥推2-5×5；器械肩推12×3 拉：划船2-5×5；引體向上共三十下 腿1：深蹲2-5×5 腿2：硬舉2-5×5 週期八（Pr！！！ 加休息） 挑兩天休息足夠測pr，然後完全停練一個禮拜 一下是我的幾個問題： 1.不知道這樣子的安排是否恰當，有沒有動作需要增減呢？ 2.我以八週期為一循環（大約九到十週），這樣會不會有overtraining 的問題呢？ 3.各時期的週數有需要增減嗎？ 4.板上有沒有前輩有類似的情況可以分享呢？ 以上 請各位前輩斧正 感謝 ----- Sent from JPTT on my Google Pixel 7a. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.138.101.14 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1711367306.A.5D9.html
→ paulman: 飲食結構也po一下吧 03/25 20:50
三餐都是外食，會自己帶一點吐司去吃，估算每天熱量大概在3000左右，蛋白質加上蛋白粉的話有100、110
→ starcookey: 可以先試跑看看啊，高中生應該恢復很快 03/25 23:57
→ starcookey: 小心別受傷，覺得當天累累的就緩一天 03/25 23:58
推 QRCC: 先說你的目標是什麼，練健康、肌肥大、健美專項、最大肌力、 03/26 00:44
→ QRCC: 健力專項、其他專項，個別週期化的編排細節點會差很多，不過 03/26 00:44
推 Chricey: 魚油好處 03/26 09:33
→ QRCC: 現在的編排方式大方向是沒問題的 03/26 00:44
推 yenkuass: 個人覺得你的階段還不用跑週期化 03/26 00:56
推 cubegaga: 我覺得你先跑基本的線性週期就好 卡關再換課表 03/26 01:33
臥推卡...
→ chic2: https://i.imgur.com/akEwPq6.jpg 03/26 02:38
推 Chricey: 你吃的魚油有幾趴 03/26 09:39
※ 編輯: jhenwei0911 (223.138.101.14 臺灣), 03/26/2024 04:22:50 ※ 編輯: jhenwei0911 (223.138.101.14 臺灣), 03/26/2024 04:26:06 ※ 編輯: jhenwei0911 (223.138.101.14 臺灣), 03/26/2024 04:31:43 ※ 編輯: jhenwei0911 (223.138.101.14 臺灣), 03/26/2024 04:32:17
→ jhenwei0911: 已更新推文 再麻煩了 03/26 04:32
推 harry901: 兩年臥推70很棒了阿 要挑的話睡眠不到7小時都太少 03/26 08:45
→ harry901: 肌肉成長都在睡眠中完成 03/26 08:45
→ shane24156: 容量跟強度週轉換中間要休一個禮拜 測PR要先休一個禮 03/26 09:33
推 Chricey: 瑪卡品牌推薦 03/26 10:45了解 謝謝
→ shane24156: 拜 測完再修一個禮拜重新跑週期 兩天太少 03/26 09:33
→ shane24156: 如果你是大學生那照你的原本方式沒問題 但是高中生白 03/26 09:34
→ shane24156: 天上課晚上補習又要訓練 所以休息時間要拿捏好 03/26 09:34
推 clnman: 1.為何要這麼密集測PR？ 2.課表看起來腿比較重點1+2會很 03/26 09:39
推 Chricey: 益生菌比較 03/26 22:12硬舉跟深蹲都是一循環各一次（推拉蹲休推拉舉）這樣
→ clnman: 疲勞3.強化臥推三頭很重要4.先飛鳥夾胸再做臥推5.三頭肌 03/26 09:39
→ clnman: 強化放一天，腿先放著，畢竟你在意的是上半身。 03/26 09:39
推 a11111a4210: 不是練的多練得累就強 這重量分A:深蹲臥推硬舉 B:深 03/26 10:45
→ a11111a4210: 蹲推舉硬舉 做5rm重量 作1休1～2天AB輪流換 03/26 10:45
推 Kroner: 益生菌品牌 03/26 22:35不好意思 推舉不就是臥推嗎？ ※ 編輯: jhenwei0911 (223.138.101.14 臺灣), 03/26/2024 11:04:04 ※ 編輯: jhenwei0911 (223.138.101.14 臺灣), 03/26/2024 11:05:39 ※ 編輯: jhenwei0911 (223.138.101.14 臺灣), 03/26/2024 11:06:03
推 secretfly: 兩年70算很棒嗎 這邊一堆怪物吧? 03/26 11:34
推 cubegaga: 兩年臥推一倍體重就一般人吧@@ 03/26 13:18
→ w271235: 臥推上不去有可能是肩膀和三頭太廢 03/26 18:26
推 ymsc30102: 你就排一周三練臥推啊 兩天推一次 1rm=70的話那60大約 03/26 22:12
推 Chricey: 葉黃素比較 03/26 22:12
→ ymsc30102: 是5rm 那就做5下3組 後面不到5下的就降個5或10kg補齊 03/26 22:14
→ ymsc30102: 下次就挑戰6下以此類推直到大概能8x3就能往上+到65 5下 03/26 22:16
推 ymsc30102: 上斜和dip都可以先跳過把力氣留給平板推避免過度訓練 03/26 22:22
推 ymsc30102: pr就別測了 前後都要休息一兩周不如繼續練 用換算的 03/26 22:35
推 Chricey: 益生菌比較 03/26 22:35
→ secretfly: 我覺得回歸到動作欸 反而我猜根本肩膀跟手在推? 03/26 22:52
→ secretfly: 用胸推成長幅度能更大 可是一開始要規矩練 別ego lift 03/26 22:52
→ secretfly: 一堆人覺得推30 40 很丟臉 硬加上去然後手在推也沒用 03/26 22:53