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作者purachina (mmmmmm)
看板MuscleBeach
標題[問題] aaa
時間Wed Mar 6 16:39:57 2024
身高：153cm 體重：40kg 性別：女 年齡：35 目標：不要腰痛(參考了一些書籍，應該是需要增加肌肉量、肌耐力和核心吧?) 可能之前長時間的使用電腦手機工作，現在背痛、腰痛、手的上臂下臂都在痛 所以現在是沒工作專心休養的狀態 但因為背痛腰痛的問題無法久坐久站，坐跟站都不到20分鐘就腰背痛了 所以現在主要休閒就是平躺在床上把投影機投在天花板看片 休閒以外的時間想要安排一套健身計畫，希望大家能給點建議 也許會有人叫我先去看醫生，所以我先說明一下我的狀況 因為現在住在日本，比較沒有物理治療所 所以現在固定看的醫生是整形外科(應該類似骨科吧?總之就是拍X光片+吃消炎止痛藥)、 疼痛科(神經止痛注射+吃藥)、台灣人開的整體院 X光片方面除了頸椎有點過直以外沒有太大的問題，然後姿勢有點駝背+肩部前移 因為似乎沒有太大的結構性損傷，所以才想要安排一套休養健身計畫看能不能改善 附上低密度脂蛋白(LDL)數值和其他身體數值 LDL：154 以下是健身房半年的成果.... https://i.imgur.com/pDqwWyf.jpg
目前的計畫如下 【早上】 ・早餐：吐司、麵包、優格、香蕉、豆漿、水煮蛋換著吃 ・休養健身方式 - 起床先做10min早晨皮拉提斯伸展再吃早餐 - 坐、站、躺三種姿勢每20~30分鐘交換一次，每次交換時簡單的動個3~5分鐘 - 依狀況做做皮拉提斯等伸展運動 - 出門散步 【下午】 ・午餐：雞胸肉100g、水煮蛋1顆、其他就燕麥、優格、香蕉等換著吃 ・休養健身方式 - 麥吉爾核心運動(每天做，鳥狗、側橋、貓駝、改良捲腹) - 機械重訓(一週三次，一組15下 三組) 坐姿胸推 　滑輪下拉 　坐姿划船 　腿推機 　大腿內收/外展機 - 有氧拳擊(8~10min，有時候是早上打，認真出力打一場蠻累的不知道每天打會不會讓 肌肉太操勞?) 不過其實是玩VR的LES MILLS BODYCOMBAT有氧拳擊 有興趣的可以看這篇巴哈的心得介紹 https://tinyurl.com/5cfydutb - 出門散步 【晚上】 ・晚餐：肉、魚、青菜、蛋等正常吃，避免會升高LDL的食物，並把一天的蛋白質補到1.5 倍約60g ・休養健身方式 休息然後睡前做伸展 一天裡大概除了運動就是坐、站、躺一直交換，然後躺或趴的時間加上睡覺約有12小時以 上… 目前是還沒有完全照著上面做，只是先擬個計劃，之後再按表操課看狀況做調整 在開始執行之前有幾個問題想先確認一下。 1.目前機械重訓只做以上的項目，不知道有沒有建議調整的菜單? 2.依我的狀況有沒有建議優先鍛鍊的部位? 3.這樣一天的作息安排有沒有什麼不妥的地方?躺太久、太操勞或是訓練不足之類 再麻煩大家給我點建議，感謝。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.191.59.233 (日本) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1709714399.A.966.html
→ ghostforever: 核心用Mcgill big 3很ok，建議你也可以加入呼吸訓練03/06 17:50
→ ghostforever: 跟PRI的動作，但問題是你動作執行的細節是否正確?03/06 17:51
我也想知道我做的正不正確QQ 但沒人幫我看 PRI我來研究看看 謝謝建議
推 dakkk: 膽固醇跟遺傳可能有關 看一下醫生比較好03/06 17:51
→ ro123eo: 可能你之前長時間的使用都是不正確姿勢 或是沒有適當休息03/06 17:56
之前的確是這樣 所以現在休養想要調整好
推 cubegaga: 原來日本腰痛治療也跟台灣差不多 難怪富堅好不了03/06 18:00
推 Kroner: 魚油推薦 03/06 22:46真的….
→ cubegaga: 另外LDL可能跟遺傳有關 你真的擔心可以多去驗sd-LDL或O03/06 18:02
→ cubegaga: xLDL03/06 18:02
推 sn245763: HDL高於60和三酸甘油脂控制在50以內，那LDL高不用怕。03/06 18:03
推 cubegaga: 如果你只有LDL過高 TG跟HDL都正常的話03/06 18:05
推 Kroner: 魚油推薦 03/07 02:25謝謝樓上各位對於LDL的建議 這邊也附上部分健檢數據 希望能幫我看看這樣是否不用太擔心 https://i.imgur.com/85t5IpX.jpg
コレステロール的中文是膽固醇 因為LDL連續紅字三年 有點怕怕
推 cubegaga: https://www.youtube.com/live/1DXHx9oucKM?si=avCZozC03/06 18:07
→ cubegaga: 可以參考看看 懶人包 14:30開始03/06 18:09
謝謝 我馬上看 ※ 編輯: purachina (1.75.5.14 日本), 03/06/2024 18:29:19
→ shane24156: 去復健科看一下 再搭配健身吧03/06 18:31
※ 編輯: purachina (1.75.5.14 日本), 03/06/2024 18:32:48
→ shane24156: 健身方面我是練深蹲跟RDL是找教練帶的 循序漸進03/06 18:32
推 Chricey: 魚油推薦 03/07 09:54
→ shane24156: 這是我腰痠經歷 一樣都不能久站跟坐後來閃到才練 03/06 18:33
→ purachina: 現在的我感覺離可以RDL還很遠03/06 18:36
推 cubegaga: 你的數據按照宋宴仁的說法是不用太擔心 不過就參考看看 03/06 18:37
→ purachina: 是深蹲練一段時間後再開始學RDL嗎？ 03/06 18:37
推 Chricey: 魚油推薦 03/07 10:30
→ cubegaga: 另外 做鳥狗式的時候 如果有腰痠的狀況 那就可能沒做正 03/06 18:39
→ cubegaga: 確 03/06 18:39
→ cubegaga: 本身有腰痛 又沒人帶的情況 鳥狗還蠻容易做錯的 要注意03/06 18:40
→ cubegaga: 一下03/06 18:40
推 Chricey: 魚油推薦 03/07 10:34好的，謝謝你的建議。 LDL就作為參考先不去太過擔心它。 我做鳥狗是沒有腰痠的狀況。 不過因為沒人看著我也不敢肯定是否有做正確。 有機會我再請人幫忙看一下。
推 ghostforever: 你在日本?日本有好幾個PRI認證的治療師 你可以找這:03/06 19:04
→ ghostforever: https://tinyurl.com/yh293v5503/06 19:04
謝謝你的資訊 我再看看我住的地方有沒有 有的話就去試試看
推 capybaradash: 你有沒有懼高症？03/06 19:54
不敢玩太高的遊樂設施應該算有吧？
推 Alimpidity: 練背 練到標準引體一下以上就不會痛了03/06 20:35
推 Kroner: 魚油推薦 03/07 19:11
推 anils: 以前也常常腰酸背痛，練背之後改善很多03/06 21:21
請問練背的話有沒有建議的動作呢？ 因為有時候做完皮拉提斯反而比做之前還不適 雖然有注意不要去做太過拉扯腰背肌肉的動作 但不知道是做的不正確 還是我的狀況不適合做特定動作 所以保險起見問一下
推 cjchiu: 同樣有高血脂的狀況，如果不想依靠藥物可以試試幾點，1.體03/06 22:46
→ cjchiu: 重過重的人先試著減重 2.日常生活活動量太低的一定要拉高 03/06 22:46
→ cjchiu: 活動量，久坐族試著每天走8千步以上 3.搭配重訓增加肌肉量 03/06 22:46
推 Chricey: 益生菌品牌 03/06 22:46
→ cjchiu: 。以上三點第二點最重要，以前我只重訓不散步，效果都很不03/06 22:46
→ cjchiu: 明顯，後來加了適度有氧跟散步以後效果好很多03/06 22:46
我也想多出去走走 但我出去走有時候10分鐘腰就不行了 現在坐、站、走都撐不久 這種狀況也很難正常運動 不知道該如何解…
推 pansbox7: 因為搬重物常閃到腰和腰痛的我，03/07 02:25
→ pansbox7: 練死蟲式、深蹲、練背後改善很多。 03/07 02:25
推 Kroner: 魚油推薦 03/07 02:25
順便想問大家腰背痛的時候都是忍著痛在訓練嗎？ 我的狀況是訓練時並不會因為特定動作感到疼痛 也不大會在運動時痠痛感加劇 假設日常的疼痛值在50%左右 運動時也是大約在50%左右 但有時候皮拉提斯做完反而腰更酸了 有點不知道這種時候該努力鍛鍊好 還是多休息讓身體恢復好 但光是休息又不見起色 運動又怕傷到身體 所以陷入不知如何是好的窘境… ※ 編輯: purachina (210.191.59.233 日本), 03/07/2024 09:50:30
推 sam883388: 可以查一下上交叉&下交叉症候群，調整姿勢、放鬆緊繃 03/07 09:52
→ sam883388: 的肌群、鍛鍊無力的肌群 03/07 09:52
→ sam883388: 緊繃的肌肉要放鬆才有辦法好好運動，可以找三個字的影 03/07 09:54
→ sam883388: 片看怎麼放鬆緊繃肌群 03/07 09:54
推 Kroner: 益生菌品牌 03/07 09:54
推 capybaradash: 很遺憾告訴你,西醫你再多看幾次大概還是止痛藥跟一 03/07 10:28
→ capybaradash: 些無效療程,物理治療或做運動也是治標不治本 03/07 10:28
→ shane24156: 我是照教練課學的動作 深蹲反而是我學RDL之後才上到 03/07 10:29
→ capybaradash: 你的骨架歪斜,就會導致平衡問題,甚至呼吸問題 03/07 10:30
推 Kroner: 葉黃素品牌推薦 03/07 10:30
→ shane24156: 一開始我練RDL是從空手 5kg壺鈴開始練 一年現在是60K 03/07 10:31
→ shane24156: g槓鈴 就慢慢練上來 03/07 10:31
→ capybaradash: 這裡痛那裡痛,最主要的腰痛何時發生 原因 是左是右 03/07 10:32
→ capybaradash: 腰的神經被壓迫,有多種可能,神經沒歸位不會好 03/07 10:34
推 Chricey: 維他命D推薦 03/07 10:34
→ capybaradash: 什麼機巴症候群聽聽就好 03/07 10:37
→ capybaradash: 這些腦包發明一堆病名,看好了嗎？ 03/07 10:38
→ capybaradash: 另外 如果你有近視或高度視差,倒推從戴眼鏡開始 03/07 11:45
噓 chenyei: 蛋白質吃太多了，遠超出衛福部的建議量 03/07 19:11
推 Kroner: 魚油功效 03/07 19:11
推 iamoldtwo: 伸展 03/09 15:37
推 taandhot926: 你的腰痛 是下背 從屁股上方的那個點痛嗎? 03/11 12:53
→ taandhot926: 如果是的話 也有可能跟免疫相關有關係 03/11 12:54
推 Orihimeboshi: 我去年有跟你一樣的問題，也是嚴重到不能做靜態工 03/13 02:30
→ Orihimeboshi: 作，給你一個關鍵字「慢性疼痛」，現在首先要做的 03/13 02:30
→ Orihimeboshi: 事是疼痛控制，嘗試弱嗎啡跟神經痛藥物，再來才是 03/13 02:30
→ Orihimeboshi: 做訓練，最後才能重拾生活。 03/13 02:30
→ Orihimeboshi: 你不會因為特定動作疼痛，也不會在運動時感到酸痛 03/13 02:38
→ Orihimeboshi: 就是個警訊了 03/13 02:38