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作者noocar (Neil)
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標題[問題] 新手上完教練課後菜單
時間Fri Feb 16 14:06:37 2024
如題，上完教練課後開始自主訓練 目前一週維持三練(皆全身)，單日練一部位很累， 休息日安排不一定 體脂肪目前應為22%左右 體態只希望有一點點肌肉線條，不用變壯，畢竟我也沒很嚴格控制我飲食 但該補充的蛋白質還是有喝乳清補足量 我不逃避練腿，因為我知道練腿CP值很高 另外問問，若只睡六小時就自動起床... 這樣是不是休息不足容易累積疲勞啊? 再麻煩大家幫我修正課表，謝謝 ---------------------------------------------------------- DAY 1 深蹲 熱身*8下(熱身不是空槓就是正式的1/2重量) 正式*8下*4組 槓鈴划船→上斜啞鈴胸推→啞鈴側平舉→機械式臀推 熱身*8下 正式*10下*4組 ---------------------------------------------------------- DAY 2 架上硬舉(有輔助架，我沒試過直接從地上舉起) 熱身*8下 正式*8下*4組 引體向上(輔助)→坐姿划船→面拉→機械飛鳥(夾胸)→W槓二頭彎舉 熱身*8下 正式*10下*4組 ----------------------------------------------------------- DAY 3 槓鈴RDL→啞鈴胸推→啞鈴肩推→滑輪下拉→滑輪三頭下壓 熱身*8下 正式*10下*4組 啞鈴保加利亞蹲(這個太累，我擺到最後做) 正式*8下*3組 -- -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.251.65.1 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1708063600.A.AEC.html
推 bm1041644: 要有線條還是要飲控啊 尤其你是22% 02/16 14:13
→ manson666: 要線條 不要變壯 不控制飲食 厲害了 02/16 14:17
→ louis5265: 你的教練沒教你飲食的基本觀念嗎？ 02/16 14:19
→ noocar: 我想表達是 我可能沒有完全碳水那些很遵照比例 02/16 14:24
→ noocar: 但熱量還是有吃超商微波食品來計算 控制的 02/16 14:24
推 Chricey: 我也有過關節痛的經驗，真的超痛苦的啦！推薦去看醫生，早點處理比較不會拖延變嚴重。 02/16 18:20
→ noocar: 不是放縱無腦吃啦 抱歉q"q 02/16 14:24
→ noocar: 如果課表沒有太大問題，飲食部分我會再多克制，謝謝 02/16 14:25
→ Radiomir: 其實線條出來也是半年、一年後了... 02/16 14:46
→ noocar: 那我先照這課表繼續訓練下去，謝謝大家 02/16 14:58
推 Kroner: 剛開始吃UC2，期待 02/16 18:27
→ nick761108: 請問課表是自己排的還是教練? 02/16 15:50
→ noocar: 自己排的 02/16 16:42
推 kobe30418: 怎麼不弄成胸背肩 胸跟肩放一個腿 這樣練 02/16 16:57
→ noocar: 我曾經有三分化，但是覺得好累 02/16 18:19
推 Kroner: 剛開始吃UC2，期待 02/16 18:34
→ noocar: 是指胸背肩、胸肩腿、胸肩腿，三天嗎？ 02/16 18:20
推 nrchaos: 推樓上,你會覺得練單一部位很累是因為你上的重量足夠,而 02/16 18:20
→ nrchaos: 不是全身比較輕鬆,你跑這課表肯定有些動作其實是你降重才 02/16 18:20
→ nrchaos: 跑完的,臥推跟肩推排一起,臥推完你肩推還能做多重?更別說 02/16 18:20
推 Kroner: 求推薦靠譜的復健診所，小弟關節治好再來跪謝！ 02/16 21:26
→ nrchaos: 你前面還做RDL 02/16 18:20
→ noocar: 那麼還是建議三分化嗎？可是腿同一天就好吃力 02/16 18:23
→ nrchaos: 第一天胸第二天背第三天肩,輔助肌群看你要不要,胸可以加 02/16 18:27
→ nrchaos: 三頭,背加二頭,肩加三頭或前臂,腿可以像樓上講的,胸加腿, 02/16 18:27
推 Chricey: 吃過關節保健品，都沒什麼效果，有推薦的牌子嗎？ 02/16 22:57
→ nrchaos: 肩加腿 02/16 18:27
推 kobe30418: 我自己是胸跟二頭 背跟三頭 肩跟腿 這樣三天去練 02/16 18:27
推 kobe30418: 上、平、下胸 內側、外側頭 總共五個動作 組間休久一 02/16 18:34
→ kobe30418: 點 就不會累了 02/16 18:34
推 Chricey: 樓上UC2當糖吃，天天走拿飛 02/16 23:31
→ noocar: 忘記說我都是休息兩分鐘,謝謝兩位意見 02/16 18:35
→ noocar: 硬舉跟深蹲一定要分開天數做，我再想看看 02/16 18:38
推 TaiwanNeko: 男性還女性？女性22%還可以 02/16 21:26
→ TaiwanNeko: 男性22%已經是一灘肥肉了，不控制飲食不行 02/16 21:26
推 Kroner: 吃過關節保健品，都沒什麼效果，有推薦的牌子嗎？ 02/17 08:25
→ noocar: 是男性QQ 那我會繼續控制飲食的，謝謝 02/16 21:32
推 cubegaga: 通常會建議 硬舉跟深蹲分開練啦 02/16 22:15
推 heavenbeyond: 有線條但不用變壯=>那就是精實型的身材 02/16 22:57
→ heavenbeyond: 這種身材，飲食控制的重要性遠遠比訓練來的重要啊！ 02/16 22:57
推 Chricey: 我有在用UC2，感覺效果還不錯欸！ 02/17 10:10
→ heavenbeyond: 但你卻反其道而行，只注重訓練而不控制飲食。你信我 02/16 22:57
→ heavenbeyond: ，一年後你只會力氣變大，但身材不會有啥改變。 02/16 22:57
→ noocar: 好的謝謝，我反而注重訓練而沒特別控制營養 02/16 23:19
推 ro123eo: 新手練全身沒問題 我剛開始去萵苣也是都練全身做各種機械 02/16 23:31
推 Chricey: 不動對關節最好，拎北都躺著 02/16 23:31
→ ro123eo: 式 但我還是走分化菜單的路線才進步比較快 02/16 23:31
→ noocar: 感謝建議，已調整為三分化，到時再看看各動作重量是否需要 02/17 03:36
→ noocar: 增減 02/17 03:36
→ shane24156: 雙分化3-4個動作就夠了 02/17 08:25
推 Chricey: UC2神招啊，吃下去就對了 02/17 08:25
→ shane24156: 喔 改三分化 三分話更簡單 一個大肌群3個動作+小肌群 02/17 08:28
→ shane24156: 1-2 02/17 08:28
→ shane24156: 甚至我大肌群會只排2個動作 反正一週10-20組 02/17 08:30
→ noocar: 我就重新排列了一下組合，到時候再試試 02/17 10:10
推 Chricey: UC2推薦？有人試過嗎？靠譜嗎？ 02/17 10:10