「貓背硬舉錯了嗎？」硬舉時腰椎屈曲的好壞與否 Medium 好讀版：https://medium.com/@vitaslime01/84a9ca12d235 前言 硬舉是為了加強全身肌力、促進肌肥大的人一定會選用的全身多關節動作之一。 舉例來說，近年台灣軍警消的體能鑑測也逐漸向國際看齊， 將硬舉動作加入評測標準，因為是否具備舉起超過自身體重兩、三倍的肌力表現 是這類族群在緊急狀況下提高生存率至高重要的條件之一。 硬舉也可以說是接觸重量訓練的人一定會嘗試的動作， 從提起洗衣籃，到從地上搬起裝了厚重書籍的紙箱，都是硬舉動作的衍生， 常常會看到有教練說：硬舉練得好，生活沒煩惱。 如果你在 Youtube 搜尋「硬舉動作教學、硬舉常見錯誤」， 最常見的其中一項便是要你避免如貓背般過度拱腰（腰椎屈曲）， 聲稱這樣可以最小化腰部受傷的風險。 腰部的疼痛不適大致可以分為肌筋膜軟組織的受傷、 腰椎的骨性組織損傷及椎間盤病變造成的神經壓迫等三大類， 造成下背痛的原因相當複雜， 現行會以生物心理社會模型（Biopsychosocial model）來進行評估， 不是這篇文章想討論的主軸， 接下來將主要探討舉重技術（腰椎屈曲與否）對腰椎帶來的風險程度差異， 推翻於硬舉時務必得保持脊柱中立的過時觀念。 壓縮力（Compression Force）與剪力（Shear Force） 硬舉時重量將會對腰椎產生兩個方向的力， 一個是垂直於椎間盤的壓縮力（Compression Force）， 另一個則是平行於椎間盤的剪力（Shear Force）， 從結構上來講，椎間盤承受壓縮力的能力相當高， 但相反地非常不擅長於承受剪力。 根據美國國家職業安全衛生研究所（NIOSH）建議， 在勞動時執行的反覆人力抬舉， 其腰椎椎間盤建議的承受壓縮力約為 3400N，最大上限則建議為 6400Ｎ。 而針對腰椎的剪力負荷上限，則有研究指出， 如果每天暴露的次數小於一百次則上限值為 1000N， 若每天暴露介於 100-1000 次間，則最好不要超過 700N。 但實際在執行硬舉動作時， 腰椎的承力往往遠遠超過以上建議值（雖然勞動與運動訓練是不同的狀況）， 一般健康男性（硬舉 1RM 介於 60 - 140 kg）在執行動作時承受剪力的 最大處出現在第五節腰椎，約 1000 - 3000N 之間， 如果是精英選手甚至可以來到 2100 - 3200N。 由此可見，硬舉雖然是個可以有效促進生理反應來強化肌力、肌肥大的動作， 但合理地安排訓練負荷也相當重要。 在一個針對健力選手的橫斷式研究指出， 腰椎骨盆區域的受傷比例約介於 20 - 40%， 而且也發現在硬舉的表現愈佳會與受傷機率有正相關性。 硬舉時的腰椎受力狀況，腰椎屈曲帶來哪些變化？ 所以執行訓練時，硬舉技術的修正相當重要， 不僅是為了舉起更大的重量來達到運動表現， 也必須以最優的方式來避免對腰椎造成反覆性的傷害， 畢竟保持無傷持續訓練才有辦法不斷把表現往上推， 那麼不同技術之間的展現是否會對腰椎產生不同的受力狀況呢？ 根據 Corey Edington 等人一篇 2018 年的研究， 比較不同硬舉（直膝、奧舉式）準備姿勢下腰椎的壓縮力及剪力變化， 這兩種準備姿勢的差別在於軀幹的傾斜角度， 直膝式的準備方式會讓軀幹較為前傾，相反地奧舉式則會讓軀幹較為挺立， 一般認為軀幹愈接近於水平，受到地心引力的影響，腰椎的剪力負荷會愈高， 但是根據模型計算，兩種硬舉風格雖然在肌群的使用比例有所不同， 但對於脊柱產生的力並沒有顯著不同，顛覆了典型的想像。 除了不同風格的硬舉姿勢外， 硬舉過程中脊柱保持前突（Lordosis）或後拱（Kyphosis）也會帶來不同的效應， 原本我們都會建議維持偏向前突的脊柱中立狀態， 因為這個姿勢可以降低對腰椎帶來的剪力， 這是建基於 Low Back Disorder 作者 Stuart McGill 的許多研究， 早先的理論認為當腰椎呈現屈曲前彎負重時， 脊柱的伸肌群將因為施力角度的改變進入力學上弱勢的狀態，無法有效鞏固脊柱。 但隨著研究方法的演進，生體模型（In-vivo model）研究駁斥了這些結論， 根據 P Khoddam-Khorasani、N Arjmand、A Shirazi-Adl 三人 2020 年發表的研究， 相比於後拱，前突姿勢反而會使舉重時脊柱壓縮力增加 7.5 - 46%、 剪力增加 5.4 - 47.5%，若將前突及後拱姿勢視為光譜上的兩個極端， 反而會建議將姿勢設定在介於這兩者之間， 意即稍微帶有一點腰椎的屈曲其實反而會是更好的， 原因是當軀幹向前彎時，腰椎的屈曲會減少相對於地面的前傾角度， 讓腰椎承受剪力降低。 實際應用與結論 根據前文，我們現在知道在硬舉過程中， 適度地屈曲腰椎其實是能減少對脊柱產生的前向剪力， 當時間拉長來看，可以降低訓練量累積所帶來的過度負荷。 除此之外，脊椎椎體本身的骨密度也會與其所能承受的力量有很大的相關性， 有研究觀察到在骨質疏鬆的病患身上，脊柱受力會比一般族群更高， 特別是在腰椎第五節與薦椎處， 同時也發現服用治療骨質疏鬆的藥物後帶有改善慢性下背疼痛的效果， 這就帶到了重量訓練本身的重要性，搭配合理的漸進式負荷， 可以有效促進骨密度的提升，增加脊椎的承受力， 不僅是只有硬舉動作受益， 其實很多日常生活、運動中的體能動作都會需要脊柱具有良好的承受力， 舉例來說，以時速 12 km 的速度跑步， 腰椎所承受的壓縮力其實就與挺舉 50 kg 承受的力相去不遠。 這也讓硬舉是否有完美姿勢的這個提問變得模糊許多， 就有研究調查從事勞力工作的族群，分為有、無下背痛兩個組別時， 其舉重技術是否有差別， 令人意外的是，有下背痛的族群往往因為害怕觸發疼痛症狀， 而更多採取了「標準」姿勢， 而無下背痛的族群反而更常採用我們認為「不標準」的拱腰技巧。 也有學者認為，拱腰式硬舉是更有能量效率的舉重技巧， 對心肺的負荷較低，在特殊狀況下（如 CrossFit 的比賽項目中） 可以有更好的表現； 或是在髕骨疼痛症候群（Patellofemoral pain syndrome, PFPS）的患者中， 採取貓背般的硬舉技巧可以降低膝蓋疼痛的症狀。 以上的資訊其實能在一般族群上有很好的應用， 在尊重個體差異的前提下， 我不用過度苛求一定得達到 100% 的脊柱直立來執行硬舉動作， 甚至帶有一點下段腰椎屈曲是更好的選擇。 同時傳統的硬舉動作雖然仍會是必修， 但只需要在最小有效劑量上執行，一旦達到基本肌力、舉重技術， 轉向其他進退階動作來針對同樣的目標肌群會是更佳的安排。 FB: As a Personal Trainer IG: xin_personaltrainer 參考文獻 1. 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