推 killkids: 有夠用心回覆，好人一生平安 07/18 21:25
推 Asucks: 推專業回文 07/18 22:00
推 cccone: 看來我髖發力要再練習，感謝 07/18 22:41
推 iamoldtwo: 推 07/18 22:52
推 tinysun: 教練你哪裡上課啊 07/18 23:01
高雄喔
推 drunk0102: 那位鉛球國手舉270也太輕鬆… 07/18 23:37
推 ichthyoid: 硬舉下背酸不酸可能正常、也可能不正常 07/19 00:12
→ ichthyoid: 無法穩定髖鉸鏈，臀部無法正常主動收縮發力、往上讓協 07/19 00:12
→ ichthyoid: 同骨盆穩定的腰方肌代償痠痛，如同腹直肌無力讓往下協 07/19 00:12
→ ichthyoid: 同的髂腰肌代償，此為硬舉腰痠不正常 07/19 00:12
→ ichthyoid: 抑或是單純的束脊肌的等長收縮，此為硬舉腰痠正常 07/19 00:12
→ ichthyoid: 至於其他出力肌肉為什麼不酸，這本來從一開始就跟該部 07/19 00:12
→ ichthyoid: 位肌肉參與的程度有關，束脊肌的主動等長收縮是由最大 07/19 00:12
→ ichthyoid: 主動收縮的臀肌及骨盆開始，往上穩定整個脊椎的歪斜及 07/19 00:12
→ ichthyoid: 彎曲，拿其他部位肌肉說會酸不正常，按照同樣的邏輯來 07/19 00:12
→ ichthyoid: 看，回到最根本的臀肌、腿後側是不是也根本不應該酸？ 07/19 00:12
→ RuMeowMeow: 下背變成最酸的部位就不正常 有參與而導致輕微腫脹感 07/19 00:26
→ RuMeowMeow: 那就屬於正常 而下背過度參與導致覺得都是下背在酸就 07/19 00:26
→ RuMeowMeow: 不正常 我還以為教練會比較清楚 07/19 00:26
對，就如同i大所說，髖鉸鏈機制，臀肌主動收縮，脊椎兩側的肌肉等長收縮維持穩定
這時候常常被講到的核心肌群以及腹內壓就要開始工作了
複習一下狹義的核心肌群→橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌
有練過吸呼訓練來強化腹內壓的人就會知道
要用力把氣吐出來創造更有力的腹內壓時，腹肌其實要很用力
有時候會在健身房遇到有人練時候有斯~的吐氣聲
或是有些人會在比較重的重量時會叫出聲來
都有類似的效果
所以就會有個說法，有在練大重量的人不太需要特別練腹肌
因為腹肌真的要很用力
就硬舉來看，
主動肌→臀肌、股二頭肌群、股四頭肌群（參與一些些）
比較重要的輔助肌群→腹肌、闊背肌、斜方肌、還有很容易沒力的前臂
如果以上都有感覺確實參與發力，還能感覺到豎脊肌或多裂肌之類的肌群發力
那你真的是萬中選一的武學奇材，本體感覺超敏銳
以我的原則，只要當下下背會酸就立馬調整，看是要用球放鬆一下
還是重新確認一下吸呼建立腹內壓
但也有可能有個狀況
當下沒事，但隔天延遲性肌肉酸痛
那就下次要練的時候錄影+重新調整
總結來說
我還是覺得會酸不正常
不管是當下還是延遲性
很多人知道姿勢控制，但是可能忽略了呼吸訓練
或許可以從這方面下手
推 ademgu: 我硬舉下背超酸 07/19 03:41
推 xyz30800: 是看什麼類型的痠吧，不舒服的痠絕對不正常 07/19 08:17
→ yenkuass: 前臂跟背哪有不痠的 07/19 09:09
噓 supahotfire: 陪家人逛街腿會酸，我是不是發力不對？ 07/19 09:33
就步態分析來看腿是主動肌之一，所以腿會酸是OK的
但如果臀肌不會酸或是完全沒感覺，那步態可能要重新調整
推 cubegaga: 推樓上i大跟Ru大 延遲性酸痛不是很正常的事情嗎 誰硬舉 07/19 13:35
→ cubegaga: 不會有豎脊肌參與 07/19 13:35
→ shane24156: 10-12rm 前臂會酸很正常吧 07/19 14:59
※ 編輯: blackdog630 (116.59.48.255 臺灣), 07/19/2023 16:28:57
→ timmy20232: 我是原PO，謝謝B大，那麼用心分析我的動作。下背酸的 07/19 18:38
→ timmy20232: 問題確實是嚴重到我覺得不是正常才發文。照理來說應 07/19 18:38
→ timmy20232: 該後側感受度要大於背部。我會再強化我的動作模式跟 07/19 18:38
→ timmy20232: 核心發力，謝謝B大的建議！ 07/19 18:38
不用客氣 有問題可以再問
推 fred2133: 推 07/19 23:14
推 ct20100806: 推 不過超級初學者下背延遲性痠痛算是蠻正常的啦哈哈 07/20 01:33
→ paultina: 束脊肌參與只是做張力維持，而不是主要作動肌，正常發力 07/20 12:19
→ paultina: 下如果你的背部肌肉、核心維持、呼吸真的跟不上那妳說你 07/20 12:19
→ paultina: 練完硬舉當下會有點腰痠可以理解，不然正常來說腰就是真 07/20 12:19
→ paultina: 的不該有明顯痠痛才是。然後不要說那個健力xx練完也會腰 07/20 12:19
→ paultina: 痠，比賽不會因為你拉的像隻蝦子就判你出局，這裡應該討 07/20 12:19
→ paultina: 論的是正常能控發力下硬舉不該有多餘的腰痠。 07/20 12:19
→ paultina: 講句比較難聽點的我老婆沒運動經驗教她2禮拜後能拉60kg* 07/20 12:21
→ paultina: 5我也沒聽她覺得腰痠過，你們是有比我3x歲的老婆腰還差 07/20 12:21
→ paultina: 嗎！ 07/20 12:21
3x的老婆 羨慕木
→ shane24156: 3x的老婆 羨慕 07/20 12:55
推 dakkk: 炫耀推文 07/20 17:58
→ p31819: 所以這個人書白讀? 07/20 20:48
如同我上面所說，要完成硬舉這動作有很多肌肉要參與
而且他們的優先權都比你的腰部肌肉來的優先
相較之下，腰部肌肉只佔一個很小的比例，
並不是說他沒有幫忙發力，
但很多人的狀況是忽略了很多肌肉發力（也有可能是不知道怎麼發力），
導致腰部肌肉發力的比例變高（而且是很高很高），
才會產生姿勢明明就沒什麼問題，但卻腰酸
至於影片的部份，我是不知道他書有沒有白讀，
我只看了他說硬舉腰酸的部份，
https://imgur.com/mxPr6TK
這個我同意
https://imgur.com/1voHEwz
但他沒說，在前平舉這個動作，
前三角肌同時也負責主動肌的作用，
不是說等長收縮就不會酸，
是要看這個肌肉在這動作中負責什麼角色，
佔了比例大不大
前平舉的話，前三角肌幾乎佔了八成，
剩下的就是一些穩定肌之類的
但硬舉的話，腰部肌肉的比例可能連十分之一都不到
※ 編輯: blackdog630 (116.59.48.255 臺灣), 07/21/2023 13:31:02
推 Acchannyan: 自己做過正常訓練大重量不會酸到下背 但低負重羅馬尼 07/22 10:41
→ Acchannyan: 亞式10*10還是一樣會酸 只是程度輕微 07/22 10:41
→ paultina: RDL非常吃後側鏈，當你做到腳感覺疲乏的時候後側（髖位 07/22 10:59
→ paultina: ）會很容易偷懶而去偷行程使用還沒疲乏的腰，動作做的越 07/22 10:59
→ paultina: 快會越明顯。我自己在練的時候會採用較為慢速+控制的方 07/22 10:59
→ paultina: 式去做RDL，只要感覺腿開始乏力或腰開始有出力感我就會 07/22 10:59
→ paultina: 直接結束動作。如果目的是為了強化後側那有沒有做完預定 07/22 10:59
→ paultina: 次數根本不重要，要練在正確的肌群才是真的有意義 07/22 10:59
推 supahotfire: 下背痠很好啊，我會刻意圓背垃30-40公斤 07/22 11:27
→ Acchannyan: 就是因為RDL吃重後鏈才會做高次數時痠痛啊 況且每個人 07/23 11:08
→ Acchannyan: 天生發達的肌群不同 對我來說做RDL做到下背無感 腳卻 07/23 11:08
→ Acchannyan: 已經力竭 那是主要肌群過弱吧 都知道是加強後側的肌群 07/23 11:08
→ Acchannyan: 動作了 難道會期望是比較強的肌群先疲勞嗎？這邏輯很 07/23 11:08
→ Acchannyan: 怪吧 07/23 11:08
→ paultina: 是期望應該練到的地方痠，而不是你腳比較強無感所以就練 07/23 13:29
→ paultina: 到腰痠…你想純練腰或背有更好的訓練方式 07/23 13:29
推 Cabbage159: 我硬舉小臂也會痠阿QQ握力太弱 07/27 20:53